זה התפריט היחיד שאת צריכה: איך להתגבר על תחושת ריקנות והצפה רגשית?

אנחנו חיות בעולם שגדוש בגירויים ותגמולים מהירים  - אנחנו גוללות בפיד, מתענגות על אוכל מנחם או אפילו קוראות הודעת וואטסאפ חדשה שהתקבלה ומקבלות תגמול מידי.

כל אלה מעניקים לנו תחושה של הנאה, שחרור והתרגשות, אך לרוב משאירים אותנו מעורפלות, חסרות מנוחה, מותשות, ולעיתים גם מאוכזבות מעצמנו. במרכז התופעה הזו עומד חומר אחד קטן ועוצמתי - דופמין. 

דופמין הוא מוליך עצבי שאחראי על תחושת הרצון, הסיפוק והמוטיבציה. הוא זה שגורם לנו להרגיש שממש "מתחשק" לנו, והוא גם זה שגורם לנו לרצות ולחזור על אותה פעולה משום שקיבלנו תגמול מידי. אבל כמו כל דבר טוב, גם כאן נדרשים איזון ומידתיות.

כשהמוח מחפש סיפוק מידי

המוח שלנו מתכונן לחפש הנאה ולהימנע מכאב. בזמנים קדומים, זה עזר לנו לשרוד - למצוא מזון, לבנות מחסה, להתרחק מסכנה. אבל בעידן המודרני, כשהסכנות הפיזיות כמעט נעלמו, המוח לא מפסיק לחפש את התגמול הבא. רק שבמקום מזון הוא עבר לצוד לייקים, הודעות, נשנושים ומבצעים.

הדופמין שלנו, שהיה אמור לעבוד במחזור טבעי של מאמץ־תגמול־מנוחה, נמצא היום במצב של גירוי יתר תמידי. אנחנו עושות פעולות כדי "להירגע", אבל בפועל כל צפצוף או כל ביס מזרים עוד מנת דופמין רגעית, שמותירה אותנו מותשות ומעורפלות.

אז מה עושים?

הפסיכולוגית האמריקאית ד"ר אנה למיבק, מחברת הספר "אומת הדופמין", מתארת את העולם שלנו כ"עולם שבו העונג והכאב מתנהגים כמו מאזניים". ככל שאנחנו מגבירות את העונג המידי, כך הגוף מעלה את סף הגירוי, ואז נדרשים עוד ועוד גירויים בשביל להרגיש טוב. לדוגמה, אם ביקרתם פעם בספארי, כבר לא תתרגשו מפינת החי הקטנה ביישוב. אם טעמתם את ההמבורגר הכי יקר בעולם, כבר לא תהללו את ההמבורגר של איציק בשכונה. אם ביליתם במלון יוקרה, כבר לא תרצו לתכנן את החופשה הבאה בצימר בצפון.

הפתרון שלמיבק מציעה הוא לא להפסיק ליהנות, אלא ללמוד ליהנות באופן מודע ומאוזן. ומכאן הגיע המושג "תפריט דופמין" - רשימה אישית של פעולות קטנות שמאזנות את מערכת התגמול שלנו ומחזירות את הכוח לידיים שלנו.

מה כולל תפריט דופמין?

תפריט דופמין הוא לא עוד רשימת טיפים, אלא דרך חיים פרקטית שעוזרת לנו לחזור אל עצמנו. הוא נראה ממש כמו תפריט במסעדה, וכל “מנה” בו מייצגת סוג אחר של חיבור: לגוף, לנפש או לרגע הנוכחי.

1. מנות ראשונות – פעולות קטנות ומהירות

מנות ראשונות אלו פעולות קצרות, שאורכות בדרך כלל חמש עד עשר דקות, שנועדו לעזור לנו לאפס את מערכת העצבים ולהזכיר לנו לעצור רגע ולנשום. הן לא דורשות מאמץ, אלא רק תשומת לב.

דוגמאות:

• לשתות כוס מים מלאה ולהרגיש את הזרימה בגוף.

• לפתוח חלון ולתת לשמש או לאוויר הצח להיכנס.

• להאזין לשיר אהוב.

• להניע את הגוף, אפילו לרגע קצר.

• לסדר אזור קטן בבית - שולחן, מדף או מגירה.

• להדליק נר או מבער עם שמן אתרי.

למה זה עובד?

הפעולות הקטנות האלה מעוררות הפרשה קלה של דופמין ואנדורפינים, שקשורים לתחושת סיפוק ושקט. הן מאותתות למוח שהכול בסדר ושיש לך שליטה במציאות. וזה כשלעצמו משפר את מצב הרוח ואת רמות החרדה.

2. מנות עיקריות – פעולות שמעניקות תחושת משמעות

כאן כבר מדובר בפעולות שדורשות מעורבות עמוקה יותר, שמפגישות אותנו עם יצירה, תנועה או קשר אמיתי. הן לא בהכרח קלות, אבל הן בונות דופמין עמוק ויציב לאורך זמן.

דוגמאות:

• פעילות גופנית מתונה - הליכה, יוגה או שחייה.

• כתיבה ביומן, ציור, פיסול, נגינה או בישול ביתי.

• שיחה משמעותית עם אדם קרוב, בלי הסחות דעת.

• למידה של משהו חדש או קריאה מעמיקה.

• ניקוי יסודי או סדר פיזי - שיוצר גם סדר פנימי.

למה זה עובד?

הקליפה הקדם־מצחית במוח, החלק שאחראי על ריכוז, תכנון וויסות רגשי, מתחזקת כשאנחנו עוסקות בפעילות ממוקדת, מתמשכת ומשמעותית. הדופמין כאן לא מגיע מהגירוי, אלא מהמאמץ וההתמדה. וזה סוג האושר שמחזיק לאורך זמן.

3. קינוחים – פינוק מודע והנאה במידה

קינוחים הם לא האויב. הם החלק המתוק של החיים. מה שחשוב הוא אם אנחנו בורחות אליהם או בוחרות בהם. כשאנחנו צורכות הנאה מתוך מודעות ולא מתוך תגובה אוטומטית (אני אוכלת כי אני עצובה), החוויה משתנה לגמרי. אנחנו באמת נהנות ממנה ולא מתעוררות אחר כך עם רגשות אשמה.

דוגמאות:

• גלילה קלה ברשת, אבל עם כוונה למצוא השראה, לא השוואה.

• קפה איכותי עם חברה טובה.

• קינוח קטן שאוכלים לאט, בשקט, בלי מסכים.

• מוזיקה רגועה בסוף יום עמוס.

למה זה עובד?

המוח מפריש דופמין גם בזמן הנאה פשוטה, אבל כשאנחנו נוכחות ברגע הזה, האזור שמווסת את החשקים והשליטה העצמית (הקדם־מצחי) נשאר פעיל. כך נוצר עונג בלי התמכרות (כמו לדוגמה במקרים של אכילה רגשית). אנחנו חוות סיפוק מידי, אבל גם נשארות באיזון רגשי.

איך מתחילים?

כמו תמיד, לא צריך לשנות את הכול בבת אחת. מספיק לבחור שלוש פעולות קטנות ביום, שיחזקו את מערכת הדופמין של, כמו: לשתות מים ולהתמתח בבוקר, לצאת להליכה של  10 דקות באור טבעי, לכתוב שלושה דברים טובים שקרו היום. זה הכול.

העולם המודרני מנסה למכור לנו אושר בלחיצה, אבל המפתח האמיתי לשמחה ולמוטיבציה נמצא דווקא במקום הפשוט והאנושי. ביכולת לבחור, להאט, ולהחזיר את תשומת הלב לגוף, לנשימה ולנשמה. 

כשאנחנו מזינות את הדופמין שלנו בצורה מודע ומאוזנת, אנחנו לא רק מרגיעות את המוח. אנחנו מזכירות לעצמנו מה זה לחיות באמת.